어깨는 크게 8개의 인대와 삼각근(전방, 측방, 후방)으로 이루어져 있다. 전방 삼각근과 상완 이두근, 측·후방 삼각근과 삼두근은 밀접한 관련이 있다. 즉, 삼각근은 팔에 연결된 어깨와 해부학적으로 밀접한 관계가 있으며, 팔 운동을 하기 위해서는 어깨 근육 및 인대의 발달이 뒷받침 되어야 한다는 뜻이다. 어깨관절은 가동성이 큰 관절이며, 이러한 가동성 때문에 다른 관절에 비해 안정성이 낮다. 우리 눈에 보이지 않는 어깨 안쪽 부위에는 어깨 관절을 감싸는 근육들이 있는데, 어깨의 부상과 밀접한 관련이 있다. 따라서 이 부위의 인대 및 근육의 발달을 통해 관절의 불안정성을 극복하고 균형을 이루도록 하는 것이 중요하다.
[그림1] 어깨 부위의 근육
차렷 자세에서 팔꿈치를 굽히고 밖으로 회전시키면 외회전, 안으로 회전시키면 내회전이다. 이와 같은 운동을 통해 어깨 안쪽의 근육과 인대를 발달시켜 어깨 부상 및 통증을 예방할 수 있다. 외전(팔을 드는 동작), 내전(팔을 내리는 동작)의 동작도 어깨 안쪽의 근육을 발달시킬 수 있으며 안정성을 향상시킬 수 있다. [그림4]의 운동은 외전과 내전을 동시에 할 수 있는 동작으로 효과적인 운동이라 할 수 있다. 이 외에도 밴드를 이용한 다양한 동작을 통해 운동 효과를 얻을 수 있다. 큰 근육인 삼각근의 전면, 측면, 후면의 경우는 상체 숙여 바벨 몸 쪽으로 당기기(upright row), 서서 덤벨 잡고 팔 벌리며 올리기(lateral raise) 등을 통해 발달시킬 수 있다.
[그림2] 외회전 운동
[그림3] 내회전 운동
[그림4] 외전/내전 운동
운동을 열심히 하는데도 효과를 얻지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다. 일반적인 어깨 운동에는 가슴, 팔 등의 근육이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다. 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형을 초래하게 된다. 따라서 어깨를 균형 있게 발달시키려면 덤벨 잡고 머리 위로 올리기(shoulder press) 등 여러 가지 다양한 운동을 통해서 삼각근을 자극해야 한다. 또한 앞서 말했듯이 어깨는 안정성이 다른 부위에 비해 낮기 때문에 무리할 경우 탈골과 같은 상해를 입기 쉬우므로 무리하지 않는 범위에서 운동해야 한다.
[네이버 지식백과] 어깨 부위 운동 가이드 (운동가이드)
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